بطاقة المراجعة
الاسمناصر
العمر٢٣ سنة
الوزن٩٤٫٢ كجم
الطول١٧٦ سم
BMI٣٠٫٤
الوزن المستهدف (المرحلة الأولى)٨٥ كجم
أهلاً ناصر 👋
سعيدين إنك بدأت معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة من الأكل اللي تحبه، تساعدك تنزل دهون وتزيد عضل مع تمارينك. الغداء ٣ أيام من البيت (🏠) و٣ أيام من المطعم (🏪) حسب دوامك، واطلب أكل المطعم بالجرام. اختر خيار واحد لكل وجبة وراقب العدّاد فوق. مع الالتزام بتلاحظ فرق واضح في وزنك وشكل جسمك ونشاطك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ٢٥٠ جم · ١٢½ ملعقة طعام · ≈ ٣٢٥ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج مشوي٢٠٠ جم مطبوخ ✋ · ≈ ٦٢ جم بروتين |
|
| 🍞 توست بر١ شريحة · ٣٠ جم · ≈ ٧٥ سعرة |
|
| 🥚 بيضة≈ ٦ جم بروتين |
|
| 🧀 جبن فيتا٣٠ جم · ≈ ٨٠ سعرة |
|
| 🥜 زبدة فول سوداني ريقانو١ ملعقة كبيرة · ≈ ٩٥ سعرة |
|
| 🍎 الفواكه (حصة)≈ ٩٥ سعرة |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🍽️ أكل المطعم
- اطلب الرز والدجاج بالجرام، مشوي مو مقلي، والصوصات على جنب وبكمية قليلة.
💪 البروتين والعضل
- البروتين بكل وجبة، واستمر على المقاومة والكارديو ٥ أيام بالأسبوع.
🏋️ يوم التمرين
- خلّ ساعة إلى ساعتين بين الوجبة والتمرين، وإذا حسّيت بتعب أو دوخة بلّغنا نعدّل السعرات.
🥤 المشروبات والحلا
- ابتعد عن العصيرات والغازيات والحلويات، والشاي والقهوة بدون سكر.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدمها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية وتغنيك عن الملح الزايد، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والليمون والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب